这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山(páshān)其实并不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为真的很伤膝(xī)

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时(shí)，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是(shì)感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次(cì)。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游(lǚyóu)计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要(jiùyào)注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成(zàochéng)关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也(yě)不要超过1万步，出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和(hé)足部，比如用热水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热，也有不少人喜欢“躲(duǒ)”在空调房里(fánglǐ)，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不(bù)动人群膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓(suǒwèi)的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理地(dì)跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿(zuǒtuǐ)，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕(jiǎowàn)，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的(de)动作，左右方向同理。

头部要正，目视(mùshì)前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳(wòquán)，以肩为轴前后摆动。

脚(jiǎo)的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身(shàngshēn)微微挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下(xiàngxià)握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯(dǎwān)，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更有效(yǒuxiào)。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重(tǐzhòng)能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下(xià)，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取(huòqǔ)足够的钙(gài)和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者(bùzúzhě)，建议在(zài)医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖(bǎonuǎn)，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始(chūshǐ)位置(wèizhì)，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节(xīguānjié)没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈